Gorduras: mocinhas ou vilãs?

Você sabe quais são as gorduras que consumimos diariamente (ou quase todos os dias) e qual o efeito delas no nosso organismo?

O excesso no consumo de gorduras é um dos “deslizes” mais comuns que cometemos na alimentação. Mesmo quando somos criteriosos na escolha, é difícil eliminá-las por completo da nossa dieta e, na verdade, nem devemos fazer isso.

É preciso entender, antes de tudo, que o organismo precisa dos ácidos graxos (gorduras) para manter-se em equilíbrio, pois estes ajudam na absorção de vitaminas, na produção de uma série de hormônios, na estrutura celular e a regular a temperatura corporal. Nosso corpo deve ter em sua composição pelo menos 10% de gordura, e estudos comprovam que dietas com restrições severas de ácidos graxos podem descompensar nossa fisiologia e até mesmo colaborar para quadros de depressão.

O erro ocorre quando o consumo é, além de inadequado, exagerado, porque gordura em excesso pode ser perverso para o organismo. Dentre os prejuízos, a formação de placas nas artérias coronárias, importante fator de risco para infarto e AVC, é um dos mais graves.

Por isso, reunimos aqui orientações da nutricionista do Grupo Leforte, Marisa Diniz, para esclarecer sobre quais gorduras devem ou não estar na dieta, em quais quantidades, vindas de quais alimentos, e como balancear tudo no dia a dia.

 

Tipos de gordura que consumimos

Gorduras insaturadas

São as gorduras do bem. “Ah, então já que se são boas, o consumo está liberado?” De modo algum! É preciso ter claro que a gordura insaturada possui alto teor calórico, e estar acima do peso não parece razoável para quem quer preservar a saúde.

É fonte de gordura insaturada alimentos de origem vegetal:

  • Castanhas
  • Óleos vegetais (soja, milho…)
  • Azeitona
  • Azeite de oliva extravirgem
  • Abacate

Além de:

  • Peixes de água fria, como salmão, truta e atum
  • Frutos do mar
  • Sardinha

 

Por que consumi-las?

Os médicos são unânimes em afirmar que, desde que em quantidades recomendadas, esse grupo contribui para prevenir doenças do coração: mantêm os níveis do colesterol bom (lipoproteínas de elevada densidade – HDL), que ajuda na “limpeza” dos vasos sanguíneos, e reduz o colesterol ruim (lipoproteínas de baixa densidade – LDL), que se deposita nas artérias, formando placas. Além disso, tem ação anti-inflamatória, auxilia no combate da depressão e estimula o metabolismo.

 

Gorduras saturadas

Sabe aquela orientação “consuma com parcimônia”? Pois soa perfeita aqui. As gorduras saturadas devem entrar na dieta (corresponder no máximo a 10% do consumo calórico), pois são necessárias na produção de hormônios e no transporte de vitaminas lipossolúveis, além de aumentarem, mesmo que timidamente, a fração do colesterol HDL.

É fonte de gordura saturada alimentos de origem animal, como:

  • Carnes mais gordurosas
  • Laticínios
  • Manteiga
  • Banha de porco
  • Óleo de coco e de dendê

 

Por que consumi-las com moderação?

A ingestão em excesso dessa gordura aumenta o risco de morte prematura, segundo publicação, em 2016, no Journal of the American Medical Association (JAMA) – Internal Medicine. Feito por pesquisadores da Universidade de Harvard (Estados Unidos), o estudo avaliou os hábitos alimentares de 126 mil pessoas por um período de 30 anos e chegou à constatação.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) também é enfática ao afirmar: “há evidências suficientes de que a substituição de parte das gorduras saturadas por poli-insaturadas reduz o colesterol ruim e diminui o risco de doenças cardiovasculares”.

Ou seja, sempre que possível, opte por alimentos que ofereçam níveis mais baixos de ácidos graxos saturados ou escolha as poli e monoinsaturadas. É o famoso “coma mais peixe e menos carne vermelha”.

“É importante alertar pessoas que têm o hábito de usar banha de porco no preparo dos alimentos. Como a concentração e a qualidade desta gordura dependem da ração do animal, seu uso deve ser com muita moderação”, destaca Marisa Diniz.

 

Gordura trans

Se um médico (cardiologista, em especial) falar com você sobre esse grupo, provavelmente torcerá o nariz, porque as gorduras trans podem ser impiedosas com o organismo. No processo industrializado de hidrogenação (daí o nome hidrogenada), o lipídio poli-insaturado (óleos vegetais líquidos) é transformado em trans, uma gordura sólida em temperatura ambiente. Ela é utilizada em grande escala na indústria alimentícia e com diferentes finalidades: ajudar na consistência e textura do produto, aumentar o tempo de conservação, além de dar crocância e incrementar o sabor do alimento.

A gordura trans também surge de forma natural e aparece, em pequenas quantidades, em alimentos de origem animal, como leite e carne vermelha.

É fonte de gordura trans (hidrogenada no processo industrial):

  • Sorvetes
  • Margarinas
  • Cremes vegetais
  • Batata Fritas
  • Salgadinhos de pacote
  • Pipoca de micro-ondas
  • Bolos e biscoitos pronto

  

Por que não consumi-las?

A Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) reforça, sempre quando há oportunidade, o não consumo de gorduras trans. Elas aumentam o risco de desenvolver Doenças Crônicas Não-Transmissíveis (DCNT)*, responsáveis por milhares de mortes todos os anos, e interferem no metabolismo do colesterol plasmático, aumentando os níveis do LDL (ruim) e reduzindo o HDL (bom).

Até hoje, nenhum estudo trouxe algo que sinalizasse qualquer benefício desse ácido graxo à saúde, por isso seu consumo é considerado não apenas desnecessário, mas também nocivo à saúde.

* Em 2016, das quase 60 milhões de mortes no mundo, 72% foram atribuídas às DCNT, segundo a OMS. Desse total, pelo menos 40% estão relacionados a problemas cardiovasculares. O consumo em excesso de gorduras saturadas também ajuda a engrossar essa estatística.

 

Veja a quantidade diária de gordura que podemos consumir sem prejudicar nossa saúde:

 

  • Abacate – 1 colher de sopa
  • Amêndoas – 5 unidades
  • Amendoim torrado – 1 colher de sopa
  • Azeite de oliva extravirgem – ½ colher de sopa no almoço e no jantar
  • Castanha-do-pará – 2 unidades
  • Chocolate ao leite – 1 quadradinho
  • Contrafilé grelhado (sem gordura) – 1 filé médio
  • Creme vegetal – ½ colher sobremesa
  • Gergelim – ½ colher sopa
  • Iogurte natural – 1 copo de 170 g
  • Leite integral – 1 copo
  • Maminha grelhada – 1 pedaço pequeno
  • Nozes – 2 unidades
  • Óleo de coco – 1 colher de chá
  • Óleo de soja – ½ colher de sopa (entre almoço e jantar) / Exemplo: o arroz preparado para 4 pessoas deve ter até 2 colheres de sopa
  • Ovo de galhinha cozido – 2 unidades
  • Queijo mussarela – 2 fatias – 5,6 g
  • Requeijão – 1/2 colher sobremesa
  • Ricota – 2 fatias
  • Salmão – 1 posta grelhado
  • Sardinha – 2 unidades em conserva (óleo)
  • Semente de linhaça – ½ colher sopa (triturada)
  • Sobrecoxa de frango assada e sem pele – 1 unidade

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