Nutrientes para Atletas de Endurance

Por Reinaldo Tubarão Bassit (PhD)
Nutricionista e Prof. de Educação Física
Mestre e Doutor em Ciências (Institute of Biomedical Sciences University of São Paulo)
Contato: tubaraousp@sti.com.br – 3078-1689/1687

Inúmeras variáveis influenciam a recuperação de um atleta após uma sessão de exercício físico e/ou após uma sucessão de esforços consecutivos (treinamento) durante uma semana ou mais semanas.

De fato, os principais fatores responsáveis por uma boa ou má recuperação esbarram na nutrição/suplementação e no sono adequados. Assim, se for adotada a devida estratégia alimentar e de suplementação, associados a um bom sono, a recuperação do organismo do atleta, frente às exigências físicas e psicológicas, será mais rápida e eficaz. Por outro lado, se esses fatores forem negligenciados, o atleta irá sofrer consequências, como queda do rendimento, aumento da chance de lesões (musculares, articulares e ósseas), desequilíbrio e/ou disfunção da microbiota oral e intestinal (favorecendo a entrada de patógenos para dentro do organismo), diminuição da função imunitária com aumento das infecções (gripes, resfriados, faringites, laringites, bronquites, pneumonias), principalmente as do Trato Respiratório Superior (ITRS). Todos esses fatores são sinais de que o organismo não está suportando as cargas do treinamento e, portanto, não está ocorrendo adaptações positivas. Isso pode levar ao aparecimento de Overreaching e/ou Overtraining, que irão comprometer, além do rendimento, a saúde geral do atleta.

Partindo do princípio de que o atleta se encontra sob nutrição adequada e equilibrada, no que tange à nutrição/suplementação, e após o breve esclarecimento supracitado, abaixo listo (em ordem de prioridade) alguns dos principais nutrientes (elegidos por mim) que não podem faltar (antes, durante e após o exercício físico) na rotina de um atleta de endurance:

1- Água– O principal mecanismo de resfriamento (regulação da temperatura) do nosso organismo se dá através do suor (perda de água e sais minerais, principalmente o sódio). O exercício intenso e prolongado associado ao calor e à alta umidade relativa do ar levam a grandes perdas de líquidos (por volta de 2,5 litros/hora). Assim, para evitar ou diminuir a desidratação e seus sinais e sintomas, devemos ingerir esse elemento fundamental para a manutenção da performance e da vida.

Triathlete Drinking from Water Bottle --- Image by © Tim Tadder/Corbis

Image by © Tim Tadder/Corbis

2- Carboidrato – Esse nutriente é a principal fonte de energia durante o exercício físico intenso e prolongado. No exercício moderado e leve, é, também, o fator limitante para a manutenção do prolongamento do tempo de esforço e manutenção da glicemia. Sua taxa de oxidação pode variar de 0.8 a 2,0g/kg de peso corporal/min., dependendo da intensidade e duração do esforço. Sem esse nutriente não existe performance durante as corridas intensas e/ou prolongadas.

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3 – Sódio – Durante o exercício físico e com a perda de grandes quantidades de líquido através do suor, perde-se, também, grandes quantidades de sódio (por volta de 440 mg a 1,76g por litro de suor). Essa perda varia de indivíduo para indivíduo e é afetada por inúmeros fatores, como estado de treinamento, média de secreção, estado de aclimatação ao calor, entre outros. A manutenção e conservação do sódio é importante para a manutenção do volume hídrico corporal (volume plasmático) e, consequentemente, para manter a capacidade cardiovascular no bombeamento do volume adequado de sangue para o músculo ativo e para a periferia (pele), na tentativa de resfriar o organismo. Além disso, a manutenção hídrica das células permite o bom funcionamento do metabolismo celular que ocorre em meio aquoso, já que é nesse local que ocorre a produção de energia para a manutenção do esforço físico e da vida.

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4- BCAA – Sabidamente, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são uns dos seis aminoácidos metabolizados exclusivamente pelos músculos. Desses, a leucina é o mais utilizado por esse tecido e sua oxidação está inversamente relacionada com a quantidade de carboidrato disponível para esse tecido (glicogênio muscular e glicose plasmática). Assim, quando o músculo está em plena atividade oxidativa, principalmente em exercícios intensos e prolongados, ocorre maior oxidação dos BCAAs, o que pode comprometer a sua concentração e, consequentemente, diminuir a sua disponibilidade para a formação da glutamina para o plasma (mecanismo que ocorre na vigência de exercícios de baixa a moderada intensidade). Nessa condição, menos substrato (Glutamina- um dos maiores carreadores de amônia do metabolismo e que faz, através desse elemento, a comunicação interórgãos mais brilhante do metabolismo) fica disponível para ser convertido novamente em glicose (neoglicogênese hepática) pelo fígado e/ou rins (só em situação de acidose metabólica) e menos substrato fica disponível para o sistema imunitário utilizar como fonte de energia (uma vez que as células desse sistema usam avidamente glutamina como fonte de energia para sua proliferação). Assim, pode ocorrer diminuição da glutamina plasmática durante esforços intensos e prolongados (principalmente quando ocorre a falta de carboidratos para serem oxidados como fonte de energia), comprometendo o bom funcionamento do sistema imunitário no período pós-esforço, isso pode levar ao aparecimento de ITRs, entre outras.

5- Creatina – É uma amina nitrogenada formada por 3 aminoácidos (Glicina, Arginina e Metionina) que participa do processo de regeneração do ATP, molécula de alta energia utilizada por todas a células do organismo, em particular, células musculares. Na verdade, o músculo esquelético só reconhece o ATP como fonte de energia. Os substratos (carboidratos, gorduras, proteínas e creatina) para o músculo são apenas veículos para a produção do ATP e não são reconhecidos como substratos diretos na oferta de energia para esse tecido. A creatina quando fosforilada gera o fosfato de creatina (Pcr), molécula capaz de regenerar o ADP para ATP e garantir a produção contínua de energia para o músculo de forma rápida e mais eficiente que os outros macronutrientes. Além disso, a creatina está relacionada a inúmeras funções no nosso organismo, que vão desde funcionar como um sistema tampão de ATP e de prótons, garantindo, assim, a manutenção da produção dessa molécula e aumento da performance, tanto em exercícios anaeróbios (aumento de 6%), quanto aeróbios (já que o sitema PCr-Cr atua, também, na fosforilação oxidativa, controlando a produção de ATP produzido aerobiamente), até sua ação como antioxidante e na melhora e prevenção de doenças, como distrofias musculares e doenças degenerativas do sistema nervoso central (Parkinson). Sua ação no aumento da massa muscular é bem conhecida.

6- Glutamina – Esse é o aminoácido que se encontra em maior concentração no plasma humano. No organismo, é produzido pelo músculo esquelético através da transaminação do nitrogênio dos aminoácidos de cadeia ramificada (vide BCAA supracitado). No entanto, a ingestão de glutamina é importante para o suprimento de energia para os enterócitos (células presentes na superfície intestinal e especializadas na absorção dos nutrientes, entre outras funções). De fato, os enterócitos oxidam praticamente 100% da glutamina ingerida, visto que quase nenhuma quantidade é absorvida como tal. No entanto, a suplementação com esse aminoácido se baseia no fato de que a manutenção da integridade e saúde do epitélio intestinal (composto pelos enterócitos) é de suma importância para a manutenção da barreira intestinal contra entrada de patógenos para o organismo. Dessa forma, além de manter a integridade dessas células, a suplementação com glutamina permite que as mesmas mantenham a produção de muco, o que garante a barreira intestinal e, ao mesmo tempo, supre, em parte, a necessidade de aminoácidos pelos microrganismos presentes (que compõe essa barreira intestinal) e que fazem parte da microbiota intestinal.

Nota: Para fazer o uso desses suplementos acima colocados, se faz necessária a recomendação por um nutricionista capacitado.

Aoi W; Nayto Y; Yoshikawa Y.  Exercise and functional foods. Nutrition Journal, 2006.
Carboidratos – (BussauVA, et al. 2002;GoforthHW, et al 2003; TarnopolskyMA, et al, 2015; WidrickJJ,etal.1993;McConellG,etal.1999; YaspelkisBB, et al 1993; Jentjens R, et al.2005;Jentjens R,et al. 2004-A; Jentjens R,et al.2004-B; Judy A. Driskell, 2008)
Sódio – Paul K. Whelton, 2012; Hillel W. Cohen, 2015; JUDY Z. MILLER, 1983.