Nutrição: uma vida mais saudável


Cuidar da saúde é essencial, principalmente quando se trata de ter uma alimentação saudável. Seja para obter um estilo de vida mais saudável, seja para perder ou ganhar peso, ter um apoio nutricional eficiente é extremamente importante.

A alimentação saudável deve ser composta por diferentes alimentos para obter a maior variedade de nutrientes possível. Não basta comer apenas frutas e verduras, o importante é estabelecer um equilíbrio, moderar o consumo de doces, frituras e alimentos ricos em gorduras e dar preferência a alimentos naturais e frescos, principalmente de origem vegetal.

 

Alimentação do brasileiro

Segundo o Ministério da Saúde, uma em cada cinco pessoas no país está acima do peso, e a obesidade tem se tornado mais frequente ano a ano. O excesso de peso, especialmente a obesidade, estão relacionados a vários problemas de saúde, como diabetes, hipertensão, doenças do coração, além do aumento no risco de desenvolvimento de cânceres, estando também associada a problemas psicológicos e à depressão.

Esses dados refletem os hábitos ruins na alimentação dos brasileiros. Uma pesquisa realizada pela Confederação da Agricultura e Pecuária do Brasil (CNA) mostrou que consumo de frutas pela população brasileira é muito baixo. Apenas 18,3% da população consome de cinco a sete porções de frutas e hortaliças recomendadas pela Organização Mundial de Saúde. Além disso, a pesquisa mostra mudanças nos hábitos alimentares da população. Os brasileiros estão consumindo menos alimentos tradicionais e saudáveis, como o feijão, cujo consumo regular diminuiu.

Uma reeducação alimentar é necessária para reduzir o risco de doenças, e um acompanhamento médico é recomendado. Hábitos saudáveis, como prática de atividades físicas e uma alimentação nutritiva, são de extrema importância para uma vida saudável.

 

Que alimentos colocar no prato?

A nutricionista do Hospital Leforte, Marisa Diniz Graça, foi consultada para listar uma dieta saudável. Veja a seguir as recomendações:

  • FRUTAS E VERDURAS:

Fontes de fibras e de diversas vitaminas e minerais, são alimentos ricos e importantes para o consumo diário.

Marisa recomenda sempre procurar consumir alimentos da safra pois além de terem uma redução no preço pelo aumento da produção, eles possuem maior concentração de nutrientes e, o melhor, é que a quantidade de agrotóxicos é menor.

Para a estação do outono, a Dra. Marisa indica:

• Abacate: você sabia que a gordura do abacate ajuda a absorver melhor os nutrientes dos vegetais? Alguns nutrientes necessitam ser combinados com gordura, assim, a adição de abacate na salada pode melhorar a absorção de 2,6 a 15 vezes! É uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas (gorduras boas); possui alto teor de fibras – o que contribui no controle do colesterol, na perda de peso (aumento de saciedade), além de reduzir os picos de açúcar no sangue –, também é rico em antioxidantes, que são muito benéficos na saúde ocular; e nutrientes como a luteína e a zeaxantina ajudam na redução do risco de catarata e da degeneração macular, muito comum em idosos.

• Abobrinha: com baixo teor de sódio, reduz a retenção de água, o inchaço e os edemas, e também auxilia na eliminação de toxinas e de gorduras. Possui alto teor de fibras e, assim, ajuda o trânsito intestinal, reduzindo a prisão de ventre e oferecendo proteção contra o câncer de colo. É um dos alimentos mais completos com alto teor de vitaminas do complexo B (importante para o bom funcionamento dos sistemas neurológico, circulatório e imunológico) e contribui na prevenção de várias doenças como pressão alta, anemia, depressão e doenças cardíacas. Há, ainda, a vantagem de ter baixíssimo valor calórico: apenas 37 calorias a cada 100 gramas. Uma boa dica é acrescentar junto ao cozimento do arroz, otimizando o preparo e o aproveitamento completo dos benefícios que a abobrinha oferece, além de que a porção de arroz a ser ingerida será menor.

• Beterraba: a maior safra vai de março a maio. Versátil, pode ser consumida crua, cozida e em forma de suco. Estudos mostram que o consumo de beterraba pode melhorar muito o desempenho de atividades físicas pois é excelente fonte de nitrato, que melhora a perfusão sanguínea através da vasodilatação e auxilia no transporte de mais nutrientes para o músculo, ajudando, também, na eliminação de toxinas. Para praticantes de musculação, o ideal é consumir a beterraba no pós-treino, uma vez que é útil na recuperação de lesão muscular. Para corredores ou atividade aeróbica, o interessante é consumir antes da prova para melhorar a performance.

• Caqui: a cor vermelha e alaranjada já revela o quanto é riquíssimo em nutrientes, principalmente o betacaroteno. No organismo, ele se transforma em vitamina A, responsável pela manutenção da pele, da imunidade e da saúde ocular. O consumo de caqui contribui para o bom funcionamento do intestino devido alto teor de fibras que possui, porém, deve ser consumido com cautela, principalmente pacientes com diabetes, por conter uma alta concentração de açúcar.

• Kiwi: pouco calórico e com alto teor de fibras, ajuda a evitar picos de insulina, além de ser interessante para o controle de peso e da glicemia. Devido a presença de uma substância chamada actinidina, é grande aliado no processo digestivo. Bons níveis de potássio e magnésio auxiliam no controle da pressão arterial, contração muscular e saúde óssea, é excelente opção para as mulheres na menopausa.

  • PROTEÍNAS E CARNES MAGRAS:

As proteínas fornecem matéria-prima para a construção e a manutenção de todos os órgãos e tecidos, participam da formação de hormônios, de enzimas e de anticorpos, contribuem na reposição do gasto energético das células e no transporte de substâncias para o corpo. Atuam também no metabolismo celular e na contração muscular.

Marisa ressalta que a melhor opção é a carne de frango, por possuir menos gordura do que a vermelha. O consumo regular é importante para a produção de queratina e de colágeno. O consumo de carne de peixe ajuda na construção muscular, e por possuir pouca gordura é uma ótima opção para quem deseja perder peso. Além disso, favorece o controle do colesterol e da pressão arterial.

O ovo é um dos alimentos mais completos e uma das melhores fontes de proteína. Ainda há dúvidas em relação ao aumento de colesterol, no entanto, novas pesquisas demonstram que o ovo não é o responsável pelo aumento do colesterol, desde que o seu consumo seja moderado. Um ovo contém 200mg de colesterol e a recomendação é de 300mg/dia. Consumido moderadamente (1 unidade por dia) não acarretará no aumento da taxa.

 

  • CARBOIDRATOS:

A nutricionista comenta que em nossa dieta temos a ingestão de dois tipos de carboidratos: simples e complexo. O que diferencia um do outo é a velocidade que são digeridos e absorvidos pelo nosso organismo.

• Simples: possui uma estrutura menor e são digeridos e absorvidos mais rapidamente, o que eleva em um curto espaço de tempo os níveis de glicose. Exemplos: produtos refinados, processados, mel, xarope e açúcar.

• Complexos: demoram mais tempo para serem digeridos e absorvidos. São importantes no equilíbrio dos níveis de glicose no organismo. Ricos em fibras, melhoram o funcionamento intestinal, dão saciedade e ajudam na eliminação de várias toxinas. Exemplos: batata-doce, quinoa, mandioca (aipim ou macaxeira), cereais e aveia, lentilha, feijão preto, inhame e mandioquinha, pães integrais, arroz integral ou parboilizado e macarrão integral.

Atenção a alimentos ditos saudáveis

A nutricionista do Hospital Leforte, Marisa Diniz Graça, alerta para os alimentos considerados saudáveis mas que escondem em sua composição altas taxas de açúcares. É preciso bastante atenção ao rótulo do produto.

• Sucos de caixinha: sucos industrializados com título de néctar de fruta são uma mistura de água e polpa de frutas com açúcar. A grande quantidade de açúcar presente nesses produtos está diretamente relacionada com a obesidade, um problema grave de saúde muito presente já na infância. Além do ganho excessivo de peso, o consumo exagerado de açúcar pode causar dificuldades de concentração, prisão de vente e dano a saúde bucal. Além disso, esses produtos contêm muitos corantes que em algumas pessoas desencadeiam reações alérgicas – o mais comum é o amarelo tartrazina que pode causar asma, rinite, urticária, dor de cabeça, bronquite e broncoespasmos.

• Barrinhas de cereais: buscando ingerir menos calorias no dia a dia, muitas pessoas optam por barras de cereais. Práticas de levar e para consumir, é preciso atenção pois muitas possuem altas taxas de açúcar. Em muitas das marcas analisadas o açúcar é o componente em maior quantidade, em vez de aveia, milho, flocos de arroz ou trigo, por exemplo. A nutricionista alerta que o açúcar pode vir disfarçado com outros nomes, como maltodextrina, extrato de malte e xarope de glicose, por isso, atenção ao rótulo do produto. O consumo diário pode ocasionar picos de insulina e o desenvolvimento de diabetes, e já a curto pode acarretar em ganho de peso.

O que evitar na alimentação para uma vida saudável?

Além de evitar o consumo de açúcar e também de sal, a fritura é grande aliada de uma dieta pobre em nutrientes e rica em gorduras ruins.

Marisa explica que o alimento na forma de fritura possui características inflamatórias, ou seja, podem causar acúmulo de gordura abdominal e resistência à insulina – mais cansaço com menos energia –, infertilidade e menor absorção dos nutrientes dos alimentos. O consumo de frituras na rotina pode promover a formação da substância acroleína que é altamente cancerígena.

As gorduras encontradas nas frituras, quando consumidas em excesso, podem causar aumento da pressão arterial e descontrole do colesterol e triglicerídeos, causando muitos danos à saúde cardiovascular.

 

 

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